GIZI SEIMBANG UNTUK IBU HAMIL
Oleh :
Rab Wigawati, SKM (Poli Gizi RSUD Sidoarjo)
Ibu hamil harus mengkonsumsi makanan lebih banyak karena harus memenuhi kebutuhan zat gizi untuk dirinya dan untuk pertumbuhan serta perkembangan janin/bayinya. Meskipun ibu hamil membutuhkan zat gizi yang lebih banyak dibandingkan dengan keadaan tidak hamil, tetapi konsumsi pangannya tetap beraneka ragam dan seimbang dalam jumlah dan proporsinya. Janin tumbuh dengan mengambil zat-zat gizi dari makanan yang dikonsumsi oleh ibunya dan dari simpanan zat gizi yang berada di dalam tubuh ibunya. Selama hamil seorang ibu harus menambah jumlah dan jenis makanan yang dimakan untuk mencukupi kebutuhan pertumbuhan bayi dan kebutuhan ibu yang sedang mengandung bayinya. Bila makanan ibu sehari-hari tidak cukup mengandung zat gizi yang dibutuhkan, maka janin atau bayi akan mengambil persediaan yang ada didalam tubuh ibunya, seperti sel lemak ibu sebagai sumber kalori; zat besi dari simpanan di dalam tubuh ibu sebagai sumber zat besi janin/bayi. Demikian juga beberapa zat gizi tertentu tidak disimpan di dalam tubuh seperti vitamin C dan vitamin B yang banyak terdapat di dalam sayuran dan buah-buahan.
Sehubungan dengan hal itu, ibu hamil harus mempunyai status gizi yang baik dan mengonsumsi makanan yang beranekaragam baik proporsi maupun jumlahnya. Kenyataannya di Indonesia masih banyak ibu-ibu yang saat hamil mempunyai status gizi kurang, misalnya kurus dan menderita anemia. Hal ini dapat disebabkan karena asupan makanannya selama kehamilan tidak mencukupi untuk kebutuhan dirinya sendiri dan bayinya. Selain itu kondisi ini dapat diperburuk oleh beban kerja ibu hamil yang biasanya sama atau lebih berat dibandingkan dengan sebelum hamil. Akibatnya, bayi tidak mendapatkan zat gizi yang dibutuhkan, sehingga mengganggu pertumbuhan dan perkembangannya.
Ibu Hamil
Ibu hamil adalah seorang wanita yang mengandung dimulai dari konsepsi (bertemunya sel telur dan sel sperma) sampai lahirnya janin/ jabang bayi. Lamanya hamil normal adalah 280 hari (40 minggu atau 9 bulan 7 hari) dihitung dari hari pertama haid terakhir (HPHT). Umur kehamilan terbagi dalam 3 trimester, yaitu :
- Trimester I : Umur kehamilan 0-12 minggu
- Trimester II : Umur kehamilan 13-28 minggu
- Trimester III : Umur kehamilan 29-40 minggu
Gizi Seimbang
Gizi seimbang adalah susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat-zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik, kebersihan, dan berat badan ideal. Gizi seimbang di Indonesia divisualisasikan dalam bentuk Tumpeng Gizi Seimbang (TGS) yang sesuai dengan budaya Indonesia. TGS dirancang untuk membantu setiap orang memilih makanan dengan jenis dan jumlah yang tepat sesuai dengan berbagai kebutuhan menurut usia (bayi, balita, remaja, dewasa dan usia lanjut), dan sesuai keadaan kesehatan (hamil, menyusui, aktivitas fisik, sakit).
Ada 13 Pesan umum Gizi Seimbang, yaitu :
- Makan aneka ragam makanan
- Makan makanan yang memenuhi kebutuhan energi
- Makan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi
- Batasi lemak seperempat dari kecukupan energi
- Gunakan garam beryodium
- Makan makanan sumber zat besi
- Beri ASI pada bayi sampai umur enam bulan
- Biasakan makan pagi
- Minum air bersih, aman dan cukup jumlahnya
- Beraktifitas fisik dan olah raga secara teratur
- Hindari minum minuman beralkohol
- Makan makanan yang aman bagi kesehatan
- Baca label pada makanan kemasan.
Sementara itu untuk ibu hamil ada tambahan 4 pesan khusus, yaitu :
a) Biasakan mengkonsumsi aneka ragam makanan;
b) Batasi mengkonsumsi garam;
c) Minum air putih yang banyak dan
d) Batasi minum kopi.
TGS (Tumpeng Gizi Seimbang) terdiri dari beberapa potongan tumpeng, yaitu:
- 1 potongan besar: golongan makanan karbohidrat,
- 2 potongan sedang dan 2 potongan kecil yang merupakan golongan sayuran dan buah,
- 2 potongan kecil diatasnya yang merupakan golongan protein hewani dan nabati, dan 1 potongan terkecil di puncak yaitu gula, garam, dan minyak yang dikonsumsi seperlunya.
- Potongan TGS juga dilapisi dengan air putih yang idealnya dikonsumsi 2 liter atau 8 gelas sehari.
- Luasnya potongan TGS ini menunjukkan porsi konsumsi setiap orang per hari. Karbohidrat dikonsumsi 3 - 8 porsi, sayuran 3 - 5 porsi sedikit lebih besar dari buah, buah 2-3 porsi, serta protein hewani dan nabati 2 - 3 porsi.
- Konsumsi ini dibagi untuk makan pagi, siang, dan malam. Kombinasi makanan per harinya perlu dilakukan.
- Dibagian bawah TGS terdapat 4 pilar gizi seimbang yang lain, yaitu: keanekaragaman makanan, pola hidup aktif dengan berolahraga, menjaga kebersihan dan pantau berat badan.
Prinsip gizi seimbang dinilai akan sangat efektif bila dilakukan mulai ibu hamil hingga anak yang dilahirkannya berumur 2 tahun. Masa ini termasuk masa kritis yang sangat menentukan kualitas hidup manusia yang akan datang, sehingga sering disebut masa kehamilan adalah periode window of opportunity. Kekurangan gizi pada ibu hamil, akan berdampak pada kekurangan gizi terhadap bayi yang dilahirkannya, dan berlanjut pada anak yang kurang gizi, lambat berkembang, mudah sakit, kurang cerdas, serta ketika dewasa kegemukan dan beresiko terkena penyakit degeneratif.
Kebutuhan Gizi Seimbang untuk Ibu Hamil
Menurut Huliana (2001) peningkatan kebutuhan gizi untuk ibu hamil sebesar 15 %, karena dibutuhkan untuk pertumbuhan rahim, payudara, volume darah, plasenta, air ketuban dan pertumbuhan rahim. Makanan yang dikonsumsi ibu hamil dipergunakan untuk pertumbuhan janin sebesar 40 %, sedangkan untuk memenuhi kebutuhan ibu sebesar 60 %. Peningkatan kebutuhan makanan bergizi ini tentu juga akan berdampak pada kenaikan berat badan si Ibu, biasanya kenaikan berat badan sebelum hamil dan mendekati persalinan berkisar antara 12-15 kilogram.
Pada setiap tahap kehamilan, seorang ibu hamil membutuhkan makanan dengan kandungan zat-zat gizi yang berbeda-beda. Pada trimester pertama, saat kehamilan mencapai usia 1 - 3 bulan, adalah masa penyesuaian tubuh ibu terhadap awal kehamilannya. Karena pada tiga bulan pertama ini pertumbuhan janin masih lambat, penambahan kebutuhan zat-zat gizinya pun masih relatif kecil. Pada tahap ini ibu hamil memasuki masa anabolisme yaitu masa untuk menyimpan zat gizi sebanyak-banyaknya dari makanan yang disantap setiap hari untuk cadangan persediaan pada trimester berikutnya. Dalam keadaaan ini biasanya ibu hamil mengalami mual, muntah-muntah, dan tidak berselera makan, sehingga asupan makanan perlu diatur. Makanan sebaiknya diberikan dalam bentuk kering, porsi kecil, dan frekuensi pemberian yang sering.
Memasuki trimester kedua, saat kehamilan berusia 4 - 6 bulan, janin mulai tumbuh pesat dibandingkan dengan sebelumnya. Kecepatan pertumbuhan itu mencapai 10 gram per hari. Tubuh ibu juga mengalami perubahan dan adaptasi, misalnya pembesaran payudara dan mulai berfungsinya rahim serta plasenta. Untuk itu, peningkatan kualitas gizi sangat penting karena pada tahap ini ibu mulai menyimpan lemak dan zat gizi lainnya untuk cadangan sebagai bahan pembentuk ASI saat menyusui nanti.
Sedangkan pada tahap trimester ketiga, ketika usia kehamilan mencapai 7 - 9 bulan, dibutuhkan vitamin dan mineral untuk mendukung pesatnya pertumbuhan janin dan pembentukan otak. Kebutuhan energi janin didapat dari cadangan energi yang disimpan ibu selama tahap sebelumnya. Dengan kondisi semacam itu, pola konsumsi ibu hamil mengandung tiga golongan utama makanan yang sangat diperlukan oleh tubuh. Yaitu sumber zat tenaga yang didapat dari makanan sumber karbohidrat dan lemak seperti padi-padian, kentang, umbi-umbian, jagung, sagu, tepung-tepungan, roti, mie, minyak, mentega; sumber zat pembangun berasal dari konsumsi protein seperti telur, daging, tahu, tempe, ikan, dan kacang-kacangan; kemudian sumber zat pengatur yang berasal dari vitamin dan mineral didapat dari sayuran dan buah-buahan. Untuk memenuhi ketiga unsur gizi penting itu, ibu hamil dianjurkan mengkonsumsi bahan makanan secara proporsional yang meliputi padi-padian atau serelia, kacang-kacangan, daging, ikan, telur, sayur, buah, susu, dan lemak.
Selama kehamilan membutuhkan penambahan zat-zat gizi sebagai berikut :
a. Kalori
Banyaknya kalori yang dibutuhkan selama kehamilan hingga melahirkan sekitar 80.000 Kkal atau membutuhkan tambahan 300 Kkal sehari. Kebutuhan kalori tiap trimester sbb:
- Trimester I, kebutuhan kalori meningkat secara minimalis.
- Trimester II, kebutuhan kalori akan meningkat untuk kebutuhan ibu yang meliputi penambahan volume darah, pertumbuhan uterus, payudara dan lemak.
- Trimester III, kebutuhan kalori akan meningkat untuk pertumbuhan janin dan plasenta.
b. Protein
Ibu hamil membutuhkan sekitar 60 gram setiap harinya atau 10 gram lebih banyak dari kondisi sebelum hamil. Kebutuhan protein bisa didapat dari nabati maupun hewani. Sumber protein hewani seperti daging tak berlemak, ikan, telur, susu. Sedangkan sumber nabati seperti tahu, tempe dan kacang-kacangan. Protein digunakan untuk:
- Pembentukan jaringan baru, baik plasenta dan janin.
- Pertumbuhan dan diferensiasi sel.
- Pembentukan cadangan darah.
- Persiapan masa menyusui.
c. Lemak
Lemak dibutuhkan untuk perkembangan dan pertumbuhan janin selama dalam kandungan sebagai kalori utama. Lemak merupakan sumber tenaga dan untuk pertumbuhan jaringan plasenta. Selain itu, lemak disimpan untuk persiapan ibu sewaktu menyusui. Kadar lemak akan meningkat pada kehamilan tirmester III.
d. Karbohidrat
Sumber utama untuk tambahan kalori yang dibutuhkan selama kehamilan untuk pertumbuhan dan perkembangan janin adalah karbohidrat. Jenis karbohidrat yang dianjurkan adalah karbohidrat kompleks seperti roti, serelia, nasi dan pasta. Karbohidrat kompleks mengandung vitamin dan mineral serta meningkatkan asupan serat untuk mencegah terjadinya konstipasi.
e. Asam Folat
Asam Folat dibutuhkan untuk membangun sel dan sistem syaraf janin. Saat trimester pertama janin akan membutuhkan 400 mikrogram asam folat per hari. Dan apabila tidak terpenuhi, akan membuat perkembangan janin tidak sempurna (anenchephaly (tanpa batok kepala), bibir sumbing dan menderita spina bifida / kondisi dimana tulang belakang tidak tersambung. Kandungan asam folat bisa diperoleh dari buah-buahan, beras merah, kacang-kacangan dan beragam sayuran hijau.
f. Kalsium
Berfungsi untuk pembentukan gigi dan tulang janin di dalam kandungan dan mencegah osteoporosis pada ibu hamil. Sumber zat kalsium diantaranya adalah susu dan produk olahan susu lainnya.
g. Zat Besi
Pada ibu hamil berfungsi untuk membentuk sel darah merah (hemoglobin) dan mengurangi resiko anemia pada ibu hamil. Zat besi yang dibutuhkan ibu hamil setelah usia kehamilan 20 minggu sebanyak 30 mg per harinya, dan dapat diperoleh pada hati, ikan atau daging.
h. Vitamin A, C dan D
Vitamin A berfungsi untuk memaksimalkan pertumbuhan, imunitas memelihara fungsi mata, pertumbuhan tulang, kulit. Vitamin C berguna untuk menyerap zat besi, kesehatan gusi dan gigi, melindungi jaringan dari organ tubuh dari berbagai kerusakan dan memberikan otak berupa sinyal kimia, hal terjadi karena vitamin C banyak mengandung antioksidan.
Ringkasan :
- Gizi Ibu Hamil perlu mengkonsumsi gizi seimbang dari beragam sumber makanan dan disesuaikan berdasarkan usia kehamilan,
- Nutrisi Ibu hamil utama yang dibutuhkan seperti Kalori, Asam Folat, Protein, Kalsium, Zat Besi, Vitamin A, C dan D.
